ዝርዝር ሁኔታ:

የአትክልት ብረት-ምርጥ ምንጮች ምንድናቸው?
የአትክልት ብረት-ምርጥ ምንጮች ምንድናቸው?

ቪዲዮ: የአትክልት ብረት-ምርጥ ምንጮች ምንድናቸው?

ቪዲዮ: የአትክልት ብረት-ምርጥ ምንጮች ምንድናቸው?
ቪዲዮ: "የአትክልት እና የጥራጥሬ ሰላጣ" Be ZENAHBEZU Kushina እንብላ በዝናህብዙ ኩሽና አዘገጃጀት በሼፍ እና አርቲስት ዝናህብዙ 2024, መጋቢት
Anonim

ሥጋ በሚመገቡ ሰዎች ውስጥ የብረት እጥረት በጣም አናሳ ነው ፡፡ ነገር ግን የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ ተከታይ ከሆኑ የተወሰኑ ጉድለቶች ሊታዩ ይችላሉ። እየተነጋገርን ያለነው ስለ ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ካልሲየም ፣ ዚንክ እና በእርግጥ - ብረት እጥረት ነው ፡፡ ለዚህም ነው ማንኛውንም ጉድለቶች ለማስወገድ ሲባል የተመጣጠነ ምግብን መቀበል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ እጅግ በጣም ጥሩ የእፅዋት ብረት ምንጮች አሉ እናም ቬጀቴሪያኖችን እና ቪጋኖችን የሚመለከቱ ጥያቄዎችን እየመለስን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለእነሱ ልዩ ትኩረት እንሰጣቸዋለን ፡፡

በሰውነት ውስጥ የብረት ሚና ምንድነው?

በሰውነት ውስጥ የሂሞግሎቢን ቀይ የደም ሴሎች ውስጥ የብረት ሚና
በሰውነት ውስጥ የሂሞግሎቢን ቀይ የደም ሴሎች ውስጥ የብረት ሚና

ብረት ለሰውነት ሥራ አስፈላጊ ከሆኑ ማዕድናት ውስጥ አንዱ ብረት ነው ፡፡ ኦክስጅንን ከሳንባ ወደ ቲሹዎች በማጓጓዝ እና በጡንቻዎች ውስጥ ለማከማቸት መሠረታዊ ሚና ይጫወታል ፡፡ በአጭሩ በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ ሂሞግሎቢንን ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ማዮግሎቢንን እና ሰውነት በትክክል እንዲሠራ የሚያስፈልጋቸውን ብዙ ኢንዛይሞችን እና ፕሮቲኖችን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የእንሰሳት እና የእፅዋት አመጣጥ የብረት ምግቦች ዓይነቶች
የእንሰሳት እና የእፅዋት አመጣጥ የብረት ምግቦች ዓይነቶች

በተለምዶ ብረት በሁለት ዓይነቶች ይገኛል-ሄሜ እና ላልሆነ ፡፡ የመጀመሪያው ዓይነት ከእንስሳት መነሻ ሲሆን ሁለተኛው - ከእፅዋት መነሻ ነው ፡፡ የሚመከረው ዕለታዊ አበል ፣ በቀን 18 mg ነው ፡፡ ሆኖም እንደ ግለሰቡ ፆታ ፣ ዕድሜ እና የፊዚዮሎጂ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ወንዶች ፣ ጡት ማጥባት እና ከወር አበባ ማረጥ በኋላ ሴቶች በየቀኑ 9 mg ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ይህ መጠን ለተደነገጉ ሴቶች በ 16 ሚ.ግ እና ለነፍሰ ጡር ሴቶች በ 27 ይጨምራል ፡፡

የብረት እጥረት ምልክቶች ምንድ ናቸው?

ምልክቶች የብረት እጥረት የብረት እጥረት የደም ማነስ
ምልክቶች የብረት እጥረት የብረት እጥረት የደም ማነስ

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ሰውነት ሂሞግሎቢንን ለመሥራት ብረት ያስፈልገዋል - በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ ያለው እና በሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን ለመሸከም ሃላፊነት አለበት ፡፡ የሂሞግሎቢን እጥረት በሚኖርበት ጊዜ ቲሹዎች እና ጡንቻዎች በቂ ኦክስጅንን አያገኙም ፡፡ ስለሆነም በትክክል መሥራት አይችሉም ፡፡ ይህ የደም ማነስ እድገትን ያስከትላል ፡፡ እና ምንም እንኳን የተለያዩ ዓይነቶች ቢኖሩም የብረት እጥረት የደም ማነስ በጣም የተለመደ ሲሆን ከ 30% በላይ የዓለም ህዝብን ይነካል ፡፡ ግን የብረት እጥረት ምልክቶች በትክክል እንዴት ይገለጣሉ?

የሰውነት ብረት እጥረት ምልክቶች የአትክልት እና የቪጋን አመጋገብ
የሰውነት ብረት እጥረት ምልክቶች የአትክልት እና የቪጋን አመጋገብ

ስለዚህ በአንዳንድ ሁኔታዎች የሂሞግሎቢን እጥረት ያለባቸው ሰዎች ምንም ምልክቶች አይታዩም ፡፡ ሆኖም ስለ በጣም የተለመዱ ነገሮች መማር በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን ምግቦች አድናቂ ከሆኑ ፡፡ እዚህ እነሱ በጨረፍታ ናቸው-

  • ያልተለመደ ድካም -ውስን ኦክስጅን በጣም የተለመዱ ምልክቶች አንዱ ነው
  • ፈዛዛነት -እንደ ፊት ፣ ዝቅተኛ የዐይን ሽፋሽፍት እና ምስማሮች ባሉ የተወሰኑ ቦታዎች ላይ የሚወጣ ሲሆን በዝቅተኛ የሂሞግሎቢን መጠን ምክንያት ይከሰታል ፡
  • የትንፋሽ እጥረት -የሚከሰት በዝቅተኛ የሂሞግሎቢን መጠን ምክንያት ነው ፣ ይህ ማለት ሰውነት ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎችና ቲሹዎች በብቃት ማጓጓዝ አይችልም ማለት ነው ፡
  • ራስ ምታት እና መፍዘዝ -ውስን የኦክስጂን አቅርቦት የደም ሥሮች እንዲበዙ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ጫና ይፈጥራል እናም ራስ ምታት ያስከትላል ፡
  • የልብ ምት የልብ ምቶች -በብረት እጥረት ውስጥ ልብ ኦክስጅንን ለመሸከም ጠንክሮ ይሠራል ፣ ይህም የልብ ምት መዛባት ያስከትላል ፡
የብረት እጥረት የቬጀቴሪያን አመጋገብ ምልክቶች
የብረት እጥረት የቬጀቴሪያን አመጋገብ ምልክቶች
  • ደረቅ እና የተጎዳ ቆዳ እና ፀጉር -ይህ ክስተት እንዲሁ በኦክስጂን እጥረት የተብራራ እና እንዲያውም የፀጉር መርገፍ ሊያስከትል ይችላል ፡
  • በምላስ እና በአፍ ውስጥ እብጠት እና ህመም -ምላሱ ሐመር ሊሆን ይችላል እና በአፉ ማዕዘኖች ላይ ስንጥቆች ሊታዩ ይችላሉ ፡ በዚህ ላይ እንዲሁ የአፍ ቁስሎች ተጨመሩ ፡፡
  • እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም -ይህ የነርቭ በሽታ እፎይታ በሚኖርበት ጊዜ እግሮቹን ለማንቀሳቀስ አስቸኳይ ፍላጎት ያለው ነው ፡ እነዚህ ደስ የማይል ስሜቶች በተለይም በምሽት ንቁ ናቸው ፡፡
  • ቀዝቃዛ እጆች እና እግሮች -በኦክስጂን እጥረት ሊገለፅ የሚችል በጣም የተለመደ ምልክት ፡

የተክሎች ብረት ምርጥ ምንጮች

የእጽዋት የብረት ምግቦች ምንጮች እንዲደሰቱ
የእጽዋት የብረት ምግቦች ምንጮች እንዲደሰቱ

ቀደም ሲል በእኛ ጽሑፉ ላይ እንደተጠቀሰው ሄሜ ብረት በእንስሳት መነሻ በሆኑ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ሄሜም ያልሆነ ብረት ከእፅዋት ምንጮች የሚመጣ ነው ፡፡ ለመረጃ ፣ ከሕይዎት መኖር አንጻር ፣ ሄሜ ብረት ከሂም-ብረት የበለጠ በጣም በተቀላጠፈ ሁኔታ ይወሰዳል። ሆኖም ከጠቅላላው የብረት መጠን ከ10-15% የሚሆነው ከእንስሳት ምንጮች እንደሚመጣ ይገመታል ፡፡ በሌላ በኩል 90% የሚሆነው ከእጽዋት ምንጮች ነው! በጣም የሚያምር ስታትስቲክስ! እናም በዚህ ጠቃሚ የመውሰጃ መረጃ ላይ በደንብ ከተወያየን በኋላ ወደ መሰረታዊ ነገሮች እንሂድ እና በጣም ታዋቂ የሆነውን የእጽዋት ብረት ምንጮችን እንመልከት!

የብረት ሀሳቦች ምግቦች ጥራጥሬዎች የእፅዋት ምንጮች ምንድናቸው?
የብረት ሀሳቦች ምግቦች ጥራጥሬዎች የእፅዋት ምንጮች ምንድናቸው?
  • የጥራጥሬ ሰብሎች -ምስር ፣ ባቄላ እና አተር በእጽዋት ብረት የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፡
  • ዱባ ፣ ሰሊጥ ፣ ሄምፕ እና ተልባ ዘሮች
  • ለውዝ - ለውዝ ፣ የጥድ ፍሬዎች ፣ ካሽዎች እና ማከዳምሚያ ጥሩ የእፅዋት ብረት ምንጭ ናቸው ፡
  • አትክልቶች -ቲማቲም ፣ ድንች ፣ እንጉዳዮች ፣ የዘንባባ ልብ ፣ አስፕረስ ፣ ሊክ ፡
የብረት አትክልት አትክልቶች ምንጮች ፍራፍሬዎች ሀሳቦች ምግብ
የብረት አትክልት አትክልቶች ምንጮች ፍራፍሬዎች ሀሳቦች ምግብ
  • ቅጠላማው አረንጓዴው እንደ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ቼድ ፣ ጎመን እና ቢት ጋላቢ ካሉ የአትክልት ብረት ምርጥ ምንጮች አንዱ ነው ፡
  • ፍራፍሬዎች - ፍራፍሬዎች በአጠቃላይ እንደ የእፅዋት ብረት ምንጭ አይቆጠሩም ፣ ግን እንደ ፕለም ፣ ወይራ እና ብላክቤሪ ያሉ የተወሰኑት በጣም ጥሩ አማራጭ መሆናቸውን ያረጋግጣሉ ፡
  • ሙሉ እህሎች -አማራ ፣ ፊደል ፣ አጃ ፣ ኪኖዋ ፡
  • ዕፅዋት -ከሙን ፣ ቲም ፣ ዝንጅብል ፡

ሌሎች የእፅዋት ብረት ምንጮች ችላ ሊባሉ አይገባም

በብረት የባሕር ወሽመጥ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገብ ቫይታሚን እጥረት የበለፀጉ ዕፅዋት
በብረት የባሕር ወሽመጥ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገብ ቫይታሚን እጥረት የበለፀጉ ዕፅዋት

እጅግ በጣም ከሚመገቡት ውስጥ አንዱ አልጌ በብዙ ንጥረ ነገሮች ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ ነው ፡ Ao-nori አስደናቂ 234 mg / 100 ግ ይዘት ያለው በአትክልት ብረት ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ዝርያ ነው። ሌሎች ተመራጭ ዓይነቶች የባህር ሰላጣ ፣ አትላንቲክ ዋካሜ ፣ ኖሪ እና ስፒሪሊና ናቸው ፡፡

ያልተጣራ የካካዎ ዱቄት - ከፍተኛ የብረት ቪጋን እና የቬጀቴሪያን አመጋገብ
ያልተጣራ የካካዎ ዱቄት - ከፍተኛ የብረት ቪጋን እና የቬጀቴሪያን አመጋገብ

የሚከተለው የእጽዋት ብረት ምንጭ ሊያስገርምህ ይችላል ፣ ግን 48.5 mg / 100 ግራም ይይዛል ፡፡ ይህ ያልፀደቀ የካካዋ ዱቄት ሲሆን እሱም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞላ ነው ፡

የደረቀ አፕሪኮት አንቲኦክሲደንትስ, ቫይታሚን ኤ ውስጥ ብቻ ሀብታም አይደሉም እንዲሁም መዳብ ግን ተክል ብረት ይዘዋል: 5.2 ሚሊ / 100 ግ.

ወደ ጥቁር የቸኮሌት የተመከረውን በየቀኑ ቅበላ 18% የሚያቀርብ ብረት ተክል ሌላ ጥሩ ምንጭ ነው. ከዚህም በላይ ይህ ጣፋጭ ምግብ በፋይበር ፣ ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ እና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ስብጥርን ይሰጣል ፡፡

የቪጋን ቬጀቴሪያን አመጋገብ ከፍተኛ የብረት ሞላሰስ
የቪጋን ቬጀቴሪያን አመጋገብ ከፍተኛ የብረት ሞላሰስ

ከስኳር የበለጠ ጤናማ ነው ተብሎ የሚታሰበው ሞላሰስ 4,72 mg / 100 ግራም የእጽዋት ብረት ይ,ል ፣ ከሚመከረው የቀን አበል በግምት 10% ይሰጣል ፡ በተጨማሪም በሰሊኒየም ፣ በፖታስየም ፣ በቫይታሚን B6 ፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም የበለፀገ ነው ፡፡ ሆኖም ሞለሰስ ከፍተኛ ንጥረ ነገር ቢኖረውም በስኳር የበዛ ስለሆነ በመጠኑም ቢሆን መጠጣት አለበት ፡፡

ወተት የኮኮናት ብረት ይዘት የቪጋን አመጋገብ የቬጀቴሪያን እጥረት
ወተት የኮኮናት ብረት ይዘት የቪጋን አመጋገብ የቬጀቴሪያን እጥረት

የኮኮናት ወተት ስብ ውስጥ ሀብታም የሆነ የአትክልት ወተት እንጂ ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ ጨምሮ በርካታ ቪታሚንና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው. ምን የበለጠ ነው ፣ እሱ ደግሞ አጥጋቢ የሆነ ብረት ይይዛል ፣ ይበልጥ በትክክል በ 118 ሚሊ 3.8 mg።

ሀሳቦች የብረት እጽዋት የአኩሪ አተር ምግብ ምግብ ምንጮች
ሀሳቦች የብረት እጽዋት የአኩሪ አተር ምግብ ምግብ ምንጮች

ለመጨረሻ ጊዜ ግን የተክል ብረት ፣ አኩሪ አተር እና የተገኙ ምግቦች በብረት የበለፀጉ አይደሉም ፡ በእርግጥ አንድ የአኩሪ አተር ኩባያ 8.8 ሚሊ ግራም ያህል ብረት ይይዛል ፣ ይህም ከሚመከረው ዕለታዊ ምገባ 49% ይሰጣል ፡፡ ተመሳሳይ መጠን ያለው ናቶ ፣ የጃፓን እርሾ ያለው የአኩሪ አተር ምግብ 15 mg ወይም 83% የ ‹አርዲዲ› ይሰጣል ፡፡

የብረት መሳብን እንዴት መጨመር ይቻላል?

የብረት ለመምጠጥ የቪጋን ቬጀቴሪያኖች ምክሮችን እንዴት እንደሚጨምሩ
የብረት ለመምጠጥ የቪጋን ቬጀቴሪያኖች ምክሮችን እንዴት እንደሚጨምሩ

ቀደም ሲል እንደተብራራው ፣ ከስጋ እና ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው ሄሜ ብረት በአጠቃላይ ከእፅዋት ከሚገኘው ከሂም-ብረት ጋር ሲነፃፀር በቀላሉ በቀላሉ ይሞላል ፡፡ በዚህ ምክንያት አርጂአይዲ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች 1.8 እጥፍ ይበልጣል ፡፡ ሆኖም የብረት ማዕድኑን ለመምጠጥ የተለያዩ ስልቶች አሉ ፡፡ ጥቂቶቹ እዚህ አሉ

  • በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይጨምሩ-የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ ሐብሐብ ፣ እንጆሪ ፣ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ቃሪያ ፡፡
  • በቪታሚን ኤ እና ቤታ ካሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይምረጡ-ካሮት ፣ ስኳር ድንች ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ዱባ ፣ ቀይ በርበሬ ፣ አፕሪኮት ፣ ብርቱካን እና ፒች ፡፡
  • እነዚህ ሁለት ትኩስ መጠጦች የእጽዋት ብረትን በ 50-90% ሊቀንሱ ስለሚችሉ ከምግብዎ ጋር ቡና እና ሻይ ከመጠጣት ይቆጠቡ ፡፡ ለእንቁላል አስኳል ፣ ካልሲየም እና ዚንክ ዲትቶ ፡፡

ከብረት ከመጠን በላይ ተጠንቀቁ ምክንያቱም እንደ ብረት እጥረት ሁሉ ሰውነትን ለበሽታዎች ተጋላጭ ያደርገዋል ፡፡ በደንብ የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ እና ጡባዊዎችን መውሰድ ከፈለጉ ዶክተርዎን ያማክሩ።

የሚመከር: