ዝርዝር ሁኔታ:

ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ-እንቅስቃሴ-አልባ ሕይወት መዘዞች?
ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ-እንቅስቃሴ-አልባ ሕይወት መዘዞች?

ቪዲዮ: ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ-እንቅስቃሴ-አልባ ሕይወት መዘዞች?

ቪዲዮ: ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ-እንቅስቃሴ-አልባ ሕይወት መዘዞች?
ቪዲዮ: ድንቅ ድምፅ በከፍተኛ የድምፅ ጥራት [ትራንስፎርሜሽን-ፍራንዝ ካፍካ 1915] 2024, መጋቢት
Anonim

አዳዲስ ቴክኖሎጂዎች የዕለት ተዕለት ኑሯችንን ቀላል ያደርጉታል ፡፡ ሁሉም ነገር ቅርብ ነው ፡፡ አንድ እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ ከአንድ በላይ እንቅስቃሴዎችን ወይም አንድ እርምጃ ባለመውሰዳችን ደስተኞች ነን ፡፡ ለታችኛው የጀርባ ህመም መንስኤ ምን እንደሆነ ወይም የልጅነት ውፍረት ለምን እንደተስፋፋ አስበው ያውቃሉ? ለጀርባ ህመም የሚሰጠው መልስ እና ለተረጋጋ ኑሮ ፈውሱ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ አይደለም። ውጤቶቹ ምንድ ናቸው እና ብዙ በሽታዎችን ለማስወገድ እንዴት መሄድ እንዳለብዎ ፣ ያንብቡ ፡፡

ቀኑን ሙሉ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ-የዚህ የሥልጣኔ ትርፍ ዋጋ ምንድነው?

በጣም ረጅም ቁጭ ምን ሥልጣኔ
በጣም ረጅም ቁጭ ምን ሥልጣኔ

የዘመን መለዋወጥ ሕይወት ከዘመናችን “ዝም ካሉ ገዳዮች” እንደ አንዱ ይመደባል ፡፡ በቀን ውስጥ መቀመጥ ወይም መተኛት ባነሰ መጠን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የመኖር እድሉ የተሻለ ይሆናል ፡፡ በሥራ ወቅት ከቆሙ ወይም ወዲያ ወዲህ የሚዘዋወሩ ከሆነ በዴስክ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ከመቀመጥ ይልቅ ያለጊዜው የመሞት አደጋ ተጋርጦዎታል ፡፡ እንቅስቃሴ የማያደርግ የአኗኗር ዘይቤ የሚኖርዎት ከሆነ ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም የመያዝ እንዲሁም በድብርት እና በጭንቀት የመጠቃት ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡ ስለዚህ እንደ መብት ወይም እንደ እድል የምንቀበለው ነገር የማይቀለበስ ጉዳት ሆኖ ሊለወጥ ይችላል ፡፡ ለበጎ መለወጥ እንችላለን?

ሙያዊ እንቅስቃሴዎች ፣ ጉዞ ፣ የቤት ውስጥ ሕይወት ፣ መዝናኛ (ስፖርት) የአንድን ሰው አካላዊ አቅም ለማስፋት ዕድሎችን የሚሰጡ ሁኔታዎች ናቸው ፡፡

ጊዜያዊ የአኗኗር ዘይቤ በሰውነትዎ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

በጣም ረጅም ጊዜ የማይወስድ የአኗኗር ዘይቤ መቀመጥ
በጣም ረጅም ጊዜ የማይወስድ የአኗኗር ዘይቤ መቀመጥ

በእረፍት ጊዜ ከሚወጣው ወጪ በላይ የኃይል ወጪን የሚጨምር በጡንቻዎች መቀነስ ምክንያት የሚመጣ ማንኛውም እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ትንሽ ጥረት ወይም እንቅስቃሴ እንኳን እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤ ወጥመድ ውስጥ ሊያወጣዎት ይችላል ፡፡ በሚቆሙበት ጊዜ ልብ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይሰራሉ። የአንጀት አንጓዎች የተሻሉ ናቸው ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ አጠቃላይ የኃይልዎ መጠን እና ጥንካሬ ይሻሻላል ፣ አጥንቶችዎ ኃይላቸውን ይይዛሉ ፡፡

የተዳከሙ እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች

በጣም ረዥም የደከሙ እግሮች ጡንቻዎች መቀመጫዎች መቀመጥ
በጣም ረዥም የደከሙ እግሮች ጡንቻዎች መቀመጫዎች መቀመጥ

ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ እግርን እና የደስታ ጡንቻዎችን ለማዳከም እና ወደ ማባከን ሊያመራ ይችላል ፡፡ እነዚህ ለመራመድ እና ለተረጋጋ አቋም አስፈላጊ ናቸው። እነዚህ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ ይልቅ ከወደቁ እና ከጭንቀት እራስዎን የመጉዳት እድሉ ሰፊ ነው ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ስብ ያደርግልዎታል

በጣም ረዥም መቀመጥ ወፍራም ውፍረት ከመጠን በላይ ውፍረት ያደርግልዎታል
በጣም ረዥም መቀመጥ ወፍራም ውፍረት ከመጠን በላይ ውፍረት ያደርግልዎታል

ጡንቻዎትን ማንቀሳቀስ ሰውነትዎ የሚበሏቸውን ስቦች እና ስኳሮች እንዲዋሃድ ይረዳል ፣ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥም ስብ ያደርግዎታል ፡፡ ወንበር ላይ ለሰዓታት ካሳለፉ የምግብ መፈጨት ውጤታማ አይደለም ስለሆነም በሰውነትዎ ውስጥ ቅባቶችን እና ስኳሮችን ይይዛሉ ፡፡ ለሆድ ድርቀት ወደ ተፈጥሮአዊ መድሃኒቶች ከመሄድዎ በፊት የጊዜ ሰሌዳዎን ያጤኑ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ተቀምጠው ብዙ ጊዜ ቢያጠፉም አሁንም እንደ ሜታብሊክ ሲንድሮም በመሳሰሉ የጤና ችግሮች ስጋት ላይ ናቸው ፡፡ የቅርቡ ምርምር እንደሚያሳየው ከመጠን በላይ የመቀመጥ አደጋዎችን ለመቋቋም በቀን ከ 60 እስከ 75 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠነኛ እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፡፡

ዳሌ እና ጀርባ-ከላምባጎ ጋር ዝም ብሎ መቀመጥ

በጣም ረዥም ህመም ቁጭ ብሎ ጀርባውን ወደ ላምቦጎ
በጣም ረዥም ህመም ቁጭ ብሎ ጀርባውን ወደ ላምቦጎ

ልክ እንደ እግሮችዎ እና እንደ ጉልበቶችዎ ሁሉ ረዘም ላለ ጊዜ ከተቀመጡ ወገብዎ እና ጀርባዎ እንዲሁ አይደግፉዎትም ፡፡ የቀዘቀዘው ቦታ የጅብ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን እንዲያሳጥሩ ያደርጋል ፣ ይህም በጅብ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ለመንቀሳቀስ ችግር ያስከትላል ፡፡

የጀርባ ችግሮች ፣ በተለይም በተስተካከለ አኳኋን ከተቀመጡ ወይም ergonomic ወንበር ወይም የስራ ቦታ የማይጠቀሙ ከሆነ። የሰውነትዎን አቋም ካላስተካከሉ ፣ እንደ ዲስኮች መጭመቅ ወደ አከርካሪው ስኮሊዎሲስ ሊያመጣ ይችላል ፣ ይህም በጣም ህመም ያለጊዜው መበላሸት ያስከትላል-ስሊቲያ ወይም ላምባጎ ፡፡

በጣም ረጅም የ sciatica scoliosis ህመም አቀማመጥ መቀመጥ
በጣም ረጅም የ sciatica scoliosis ህመም አቀማመጥ መቀመጥ

አብዛኛውን ቀንዎን በኮምፒተር ቁልፍ ሰሌዳ ላይ ተንጠልጥለው የሚያሳልፉ ከሆነ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ወደ ህመም እና ጥንካሬ ሊወስድ ይችላል ፡፡

ጭንቀት እና ድብርት

በጣም ረዥም ጭንቀት የመንፈስ ጭንቀት መቀመጥ የአእምሮ ጤንነት
በጣም ረዥም ጭንቀት የመንፈስ ጭንቀት መቀመጥ የአእምሮ ጤንነት

ምንም እንኳን ምርምር በመቀመጫ እና በአእምሮ ጤንነት መካከል ፣ እንዲሁም በመቀመጫ እና በአካላዊ ጤና መካከል ምንም ዓይነት ትስስር የማያረጋግጥ ቢሆንም ፣ እንቅስቃሴ የማያደርጉ ህይወትን የሚመሩ ሰዎች ለጭንቀት እና ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው ተብሎ ይታመናል ፡፡ ምናልባትም ፣ ይህ ምልከታ ብዙ አዎንታዊ ነገሮችን ከጎን ለማለፍ በሚያስችል ብቸኛ እና ውስን ምት ምክንያት ነው ፡፡

የሱቆች መስኮቶችን እየላሱ በጎዳናዎች ላይ “ይንከራተቱ” ወይም ያ የእርስዎ ካልሆነ ፣ ብዙ ጊዜ የቤት ውስጥ ሥራ ይሠሩ ወይም ያ የማይሠራ ከሆነ ፣ በአቅራቢያው ወደሚገኘው መናፈሻ ይሂዱ እና ዛፎቹን ይስሙ ፡፡ ፊትዎን አይስሩ! ዛፎች በሃይል እና በአዎንታዊ ሀሳቦች ያስከፍሉዎታል።

ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ እና ህመም-እርስ በእርሱ የሚደጋገፉ ነገሮች አሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ በአንድ ወይም በሌላ አካል ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር በዚህ ጤናማ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት በሽታዎች ሊጠበቁ ይችላሉ ፡፡

የመቀመጫ አቀማመጥ እና ካንሰር

በጣም ረዥም ተቀምጧል ካንሰር
በጣም ረዥም ተቀምጧል ካንሰር

ምንም እንኳን አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የመቀመጡ አደጋ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን (ሳንባ ፣ ማህጸን እና የአንጀት) እድገትን ያጠቃልላል ፣ ለዚህ በስተጀርባ ያለው ምክንያት ግን ገና ሙሉ በሙሉ አልተረዳም ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ አመክንዮው ቀላል ሊሆን ይችላል-ሰውነት ይበልጥ እየቀዘቀዘ በሄደ መጠን ተግባሮቻቸው የበለጠ ያፍራሉ ፡፡

የልብ ህመም እና መቀመጥ

በጣም ረዥም የልብ ህመም መቀመጥ
በጣም ረዥም የልብ ህመም መቀመጥ

በግልጽ እንደሚታየው ፣ ልብ ያለ ችግር ሥራውን እንዲሠራ እና የደም ዝውውር ውጤታማ እንዲሆን መንቀሳቀስ አለብዎት። አለበለዚያ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ከልብ በሽታ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት ከ 23 ሰዓት በላይ ቴሌቪዥን የሚመለከቱ ወንዶች በሳምንት ለ 11 ሰዓታት ቴሌቪዥን ብቻ ከሚመለከቱ ወንዶች ይልቅ በልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመሞት ዕድላቸው 64% ከፍ ያለ ነው ፡፡ አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት እንቅስቃሴ የማያደርጉ እና እንቅስቃሴ የማይፈጥሩ የአኗኗር ዘይቤዎችን የሚመሩ ሰዎች በ 147% ከፍ ያለ የልብ ድካም ወይም የደም ቧንቧ የመያዝ አደጋ አላቸው ፡፡ እንደዚሁ ኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ለማዳበር እና የደም ስኳር መጠን ከፍ ለማድረግ ለሚችሉ ለማይሰራ የስኳር ህመምተኞች ፡፡ምርምር እንደሚያመለክተው ብዙ ጊዜ ቁጭ ብለው የሚያሳልፉ ሰዎች ለስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው 112% ከፍ ያለ ነው ፡፡

የ varicose ደም መላሽዎች-አሻሚ ችግር

በጣም ረዥም የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን እንዴት ላለመቀመጥ
በጣም ረዥም የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን እንዴት ላለመቀመጥ

የአርትኦት ቡድናችን እንደሚያምነው የ varicose ደም መላሽዎች ረዘም ላለ ጊዜ የሚቀመጡ ሰዎችን እና በስራቸው ምክንያት ለሰዓታት የሚቆሙትን ሰዎች የሚነካ በመሆኑ ወርቃማው መካከለኛ መፈለግ አለበት ፡፡ ስለዚህ በሁለቱም ሁኔታዎች በእግር ውስጥ የደም መከማቸትን ለማስወገድ መንቀሳቀስ! በመርህ ደረጃ ፣ የ varicose ደም መላሽዎች አደገኛ አይደሉም ፣ ግን አልፎ አልፎ ወደ ደም መርጋት ምስረታ እና ከዚያ ወደ ጥልቅ የደም ሥር ደም ወሳጅ ቧንቧ ሊያመሩ ይችላሉ ፡፡ በማንኛውም ሰዓት ሊቋረጥ ፣ ወደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች የደም ፍሰት እንዲቆራረጥ የሚያደርግ የደም መርጋት ነው ፡፡ ወደ ሳንባዎች ከደረሰ ገዳይ የሆነ የሳንባ ምች ይባላል ፡፡

ምን ያህል ቁጭ አልን?

በጣም ረጅም ስታትስቲክስ እንዴት ላለመቀመጥ ሞት አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት
በጣም ረጅም ስታትስቲክስ እንዴት ላለመቀመጥ ሞት አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት

እንደ አኃዛዊ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት በዓለም ዙሪያ በየዓመቱ ከሦስት ሚሊዮን ለሚበልጡ ሊወገዱ ለሚችሉ ሞት አስተዋጽኦ ያደርጋል (ወይም ከሁሉም ሞት ስድስት በመቶ) ፡፡ ከማይተላለፉ በሽታዎች ለሞት የሚዳርግ አራተኛ ነው ፡፡ በተጨማሪም ከ 21 እስከ 25% የሚሆኑት የጡት እና የአንጀት ካንሰር ፣ 27% የስኳር ህመምተኞች እና 30% የሚሆኑት የደም ቧንቧ በሽታ የልብ ህመም መንስኤ ነው ፡፡

አውሮፓ ውስጥ ያለው ሁኔታ ምንድነው? ለመከላከል ከሚቻል ሞት ዋነኛው መንስኤ ሆኖ አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት ማጨስን አልtakል ፡፡ በአለም አህጉር ለሚሞቱት 10% የሚሆኑት የአለም ጤና ድርጅት ስራ-አልባ ህይወትን ተጠያቂ ያደርገዋል ፡፡ በቀኑ መጨረሻ ሰውነትዎ የድካም ስሜት ከተሰማው በፍጥነት እንቅልፍ ከወሰዱ ይህ ምናልባት በቂ የሰውነት ብቃት እንደነበረዎት ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

በቢሮ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት ይቁም

በጣም ረጅም የእረፍት አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት ቢሮ እንዴት ላለመቀመጥ
በጣም ረጅም የእረፍት አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት ቢሮ እንዴት ላለመቀመጥ

በቢሮዎ ወንበር ላይ ለብዙ ሰዓታት መቀመጥ ካለብዎ ይነሳሉ እና በየግማሽ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ይራዘሙ ፡፡ ጣቶችዎን ይንኩ። በቢሮው ዙሪያ ይራመዱ.

እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ የሕልሙ ጽ / ቤት እንደ የትብብር የስራ ቦታ ሁል ጊዜም ለአለቆች ቀዳሚ ትኩረት አይደለም ፡፡

በእርስዎ ቀን ውስጥ ተጨማሪ እንቅስቃሴን እንዴት ማካተት ይቻላል?

የቀን እንቅስቃሴን እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል በጣም ረጅም ላለመቀመጥ
የቀን እንቅስቃሴን እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል በጣም ረጅም ላለመቀመጥ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የቀን አካል ለማድረግ እና ከሰውነት ጋር በተያያዘ ውጤታማነትዎን ለማሳደግ አንዳንድ መንገዶችን እንጠቁማለን ፡፡

  • በቀን 30 ደቂቃዎች ወይም ዑደት ይራመዱ።
  • በቅርብ ርቀት መኪናውን አይጠቀሙ ፡፡
  • ሊፍቱን ወይም መወጣጫውን ከመውሰድ ይልቅ በደረጃዎቹ ላይ ይሂዱ ፡፡
  • ከአውቶቡስ አንድ ማቆሚያ ቀድመው በመሄድ ቀሪውን መንገድ ይራመዱ ፡፡
  • ከሚሄዱበት ቦታ የበለጠ ያቁሙ እና በቀሪው መንገድ ይሂዱ።
  • አንድ ማይል ለመጓዝ የሚወስደዎትን ጊዜ ያሰሉ - የህዝብ ማመላለሻን ከመጠበቅ ይልቅ በእግርዎ በፍጥነት ወደ መድረሻዎ መድረስ ይችሉ ይሆናል ፡፡
በእግር ለመጓዝ በጣም ረጅም የእግር ጉዞን ላለመቆየት
በእግር ለመጓዝ በጣም ረጅም የእግር ጉዞን ላለመቆየት

ለአካላዊ እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወይም የጤና ችግር ካለብዎ ማንኛውንም ነገር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ ስፔሻሊስቱ በጣም ተስማሚ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ላይ ምክር ይሰጥዎታል እናም ቀጣይ ድጋፍ ይሰጥዎታል ፡፡

በጣም ረዥም ላለመቀመጥ እና ከቤት ውጭ በእግር ለመጓዝ እንዴት እንደሚደሰት
በጣም ረዥም ላለመቀመጥ እና ከቤት ውጭ በእግር ለመጓዝ እንዴት እንደሚደሰት
  • ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር በኢሜል ከመላክ ይልቅ ይቀጥሉ ፡፡
  • ምሳዎን ከዴስክዎ ርቀው ይሂዱ እና ከቻሉ ከቤት ውጭ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ ፡፡
  • በእግር የሚጓዙ ስብሰባዎችን ያደራጁ ፡፡
  • ከቤት ውጭ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያመልጥዎ ፣ የአየር ሁኔታ እንዲፈቅድ ፡፡
  • ጥቂት ካሬ ጫማ ካለዎት የተወሰኑ የአትክልት ቦታዎችን ያድርጉ ፡፡

የአየር ሁኔታው ተስማሚ ካልሆነ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች

የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በጣም ረጅም ላለመቀመጥ እንዴት ምቹ የአየር ሁኔታ
የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በጣም ረጅም ላለመቀመጥ እንዴት ምቹ የአየር ሁኔታ

የማይንቀሳቀስ ባህሪዎን ለመቀነስ ሰፋ ያሉ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች አሉዎት ፡፡ ወይ ዮጋ ለጀርባ ህመም የሚሰጥ ወይም በቤት ውስጥ መዋኛ ገንዳ ውስጥ ይዋኝ ፡፡ ጥሩ ሀሳብ በእርግጠኝነት ከሚወዷቸው ዘፈኖች ጋር ሲዘፍኑ መደነስ ነው ፡፡ በቤትዎ ወይም በቢሮዎ ውስጥ የካርዲዮ ቦታን የመልበስ አማራጭ ካለዎት በጣም ጥሩውን የካርዲዮ ማሽን ለማግኘት አያመንቱ ፡፡

ቤት ውስጥ እያሉ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርጉ አንዳንድ ቀላል ሀሳቦች እዚህ አሉ-

  • የእንቅስቃሴዎች ዓይነቶችን ለማብዛት ይጠርጉ-መዘርጋት ፣ መታጠፍ ፣ ሚዛን።
  • እንዲነሱ እና እንዲንቀሳቀሱ ለማስታወስ ከወትሮው ከአንድ ሰዓት ቀደም ብሎ የቴሌቪዥንዎን ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ ፡፡
  • በስልክ ላይ ሲሆኑ በእግር ይራመዱ ፡፡
በእግር ለመጓዝ በጣም ረጅም ጊዜ ላለመቀመጥ
በእግር ለመጓዝ በጣም ረጅም ጊዜ ላለመቀመጥ
  • በሚወዷቸው የቴሌቪዥን ትርዒቶች ወቅት ተነሱ እና ልብሶቹን በብረት ይሳሉ ፡፡
  • ለማንበብ ከመቀመጥ ይልቅ በአትክልቱ ውስጥ ሲራመዱ ፣ ሲያፀዱ ወይም ሲሠሩ የተቀዱ መጻሕፍትን ያዳምጡ ፡፡
  • ኢሜሎችን ወይም ሪፖርቶችን በሚያነቡበት ጊዜ ይነሱ ፡፡
  • ተነስቶ ማንኛውንም ነገር መወርወር ስለሚኖርብዎት የቆሻሻ መጣያውን ከጠረጴዛዎ ያርቁ ፡፡
  • ለጉባኤ ጥሪዎች የድምፅ ማጉያ ስልኩን ይጠቀሙ እና በጥሪዎች ወቅት በክፍሉ ውስጥ ይራመዱ ፡፡

ያለ ኢሜሎች እና ጽሑፎች በቀጥታ ይገናኙ

የሚመከር: