ዝርዝር ሁኔታ:

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃውስ በእነሱ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃውስ በእነሱ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ቪዲዮ: ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃውስ በእነሱ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ቪዲዮ: ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃውስ በእነሱ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
ቪዲዮ: ጹማቕ ቫይታሚን ሲ( ጁስ) ንቖልዑት😍 | How to make vitamin C juice/Orange and lemon juice 2024, መጋቢት
Anonim

የጠቅላላው ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብዛት የሚያንፀባርቁ የታሸጉ ምግቦችን ሲያገኙ ሲደሰቱ ደስተኛ ነዎት ፡፡ ምንም እንኳን ያለ ካርቦሃይድሬት ዱቄት ምግብ ቢያበስሉም እና ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ በጠረጴዛዎ ላይ ቢኖርም ፣ “የተጣራ ካርቦሃቦች” የሚለው ቃል በይፋ በምግብ ባለሙያዎች አይታወቅም ወይም አልተቀበለም ፡፡ የተጣራ ወይም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትን መቁጠር ምን ያህል ዝቅተኛ እንደሆኑ በተመለከተ አከራካሪ ርዕስ ነው ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ሰውነትዎ የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን እንዴት እንደሚያከናውን ማወቅ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ፣ ክብደት መቀነስ እና የጤና ግቦች ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል ፡፡ የችግሩን ግልፅ ምስል ለማግኘት ያንብቡ ፡፡

ጠቅላላ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እነሱን ማወዳደር እንችላለን?

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት የሚጋጩ መረጃዎችን ማወዳደር ይቻላል
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት የሚጋጩ መረጃዎችን ማወዳደር ይቻላል

ስለ ኬቲኦጂካዊ አመጋገብ ስንናገር የካርቦሃይድሬትን መጠን ችላ ማለት አንችልም ፣ ግን በጠቅላላው ካርቦሃይድሬት እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት መካከል ምን ያህል እና ልዩነት እናገኛለን? በተጋጭ እና ጊዜ ያለፈባቸው መረጃዎች ምክንያት የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እንዴት ማስላት እንደሚቻል ግራ መጋባት ሊሆን ይችላል ፡፡

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ልዩነት የጤና ስጋት ያሰላል
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ልዩነት የጤና ስጋት ያሰላል

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬቶች በቀን ውስጥ ከሚጠቀመው ጠቅላላ ቁጥር የማይበልጡ እንደሆኑ በማሰብ ፣ ምንም ንፅፅር እንደሌለ መገንዘብ ይችላሉ ፡፡ በአጭሩ ፣ የሚፈቀደው 20 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ጤንነትዎን አደጋ ላይ የማይጥል ከሆነ ፣ እንዳይበዛ የዕለት ተዕለት ምግብ መሆን አለበት ብሎ ማሰቡ ምክንያታዊ ነው ፡፡ በካንሰር ወይም በሚጥል በሽታ ምክንያት በዜሮ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆኑ እራስዎን ይገድቡ እና ስኳርን ይቀንሱ ፡፡ የተጣራ (ሊፈጩ) ካርቦሃይድሬት መጠን ለመቀበል ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬት ውስጥ የቃጫ እና የስኳር አልኮሎችን (ካለ) ያውጡ ፡፡ በሌላ መንገድ የተገለጸው 100 ግራም ፖም ካለዎት እና እነሱ 13.81 ግ ካርቦሃይድሬቶችን እና 2.40 ግ ፋይበር ከያዙ ቀለል ያለ ሂሳብ 11.41 ግራም የተጣራ ካራቦችን ይሰጣል ፡፡

የተጣራ (ሊፈጩ የሚችሉ) ካርቦሃይድሬት ምንድን ናቸው እና ለምን ይቆጠራሉ?

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለምን ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን እንደሚቆጥሩ
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለምን ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን እንደሚቆጥሩ

የተጣራ ካርቦሃይድሬት አንዳንድ ጊዜ ሊፈጩ ወይም ተጽዕኖ ካርቦሃይድሬት ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ቃላቱ የሚያመለክቱት ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ የሚገኘውን ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬት በበኩሉ አንድ ወይም ሁለት አሃዶችን በአንድ ላይ ተያይዞ የያዘ ሲሆን እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ወተት ፣ ስኳር ፣ ማር እና ሽሮፕ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ እነሱ በምግብ ውህደት ውስጥ አንድ ላይ የተገናኙ ብዙ የስኳር አሃዶችን ይይዛሉ እና እንደ ድንች ባሉ የእህል ሰብሎች እና ሰብሎች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና ቀላል ውስብስብ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብዙ ተዛማጅ የስኳር አሃዶች
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና ቀላል ውስብስብ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብዙ ተዛማጅ የስኳር አሃዶች

ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አብዛኛዎቹ በትንሽ አንጀት ውስጥ በሚመረቱ ኢንዛይሞች አማካኝነት ወደ እያንዳንዱ የስኳር አሃዶች ይከፈላሉ ፡፡ ሰውነትዎ በተናጥል የስኳር አሃዶችን ብቻ መምጠጥ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንድ ካርቦሃይድሬት ወደ እያንዳንዱ ስኳር ሊከፋፈሉ አይችሉም ፣ ሌሎቹ ደግሞ በከፊል ተሰብረው እና ተውጠዋል ፡፡ እነዚህ የፋይበር እና የስኳር አልኮሆሎችን ያካትታሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት አብዛኛው የፋይበር እና የስኳር አልኮሆል የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሲሰላ ከጠቅላላው ካርቦኖች ሊቀነስ ይችላል ፡፡

ሰውነትዎ ፋይብሮሳዊ ካርቦሃይድሬትን እንዴት ይመለከታል?

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሰውነት ፋይበር ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚያስተዳድረው
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሰውነት ፋይበር ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚያስተዳድረው

ፋይበር ከምግብ መፍጨት እና በሰውነትዎ ላይ ከሚያሳድረው ተጽዕኖ አንፃር ልዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነት ነው ፡፡

ከስታርች እና ከስኳር በተቃራኒ ተፈጥሯዊ ክሮች በትንሽ አንጀትዎ ውስጥ አይገቡም ፡፡ ምክንያቱም በስኳር አሃዶች መካከል ያለው ትስስር በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ባሉ ኢንዛይሞች ሊፈርስ ስለማይችል ነው ፡፡ ስለዚህ ቃጫው በቀጥታ ወደ ኮሎን ይገባል ፣ ከዚያ በኋላ ያለው ዕጣፈንታ በአይነቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ተፈጥሯዊ ክሮች አነስተኛውን አንጀት ይይዛሉ
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ተፈጥሯዊ ክሮች አነስተኛውን አንጀት ይይዛሉ

ሁለት ዋና የፋይበር ዓይነቶች መኖራቸውን ከግምት ውስጥ በማስገባት የማይሟሟ እና ሊሟሟት ማለትም የሚወስዱት ሁለት ሦስተኛ ያህል የማይሟሟ ሲሆን ሌላኛው ሶስተኛው ደግሞ የሚሟሟ ነው ፡፡

የማይሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ አይቀልጥም እና ትላልቅ ሰገራዎችን ይፈጥራል ፡፡ ይህ ለሆድ ድርቀት ጥሩ መከላከያ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ፋይበር ኮሎን ሳይነካ ይተዋዋል ፣ ምንም ካሎሪ አይሰጥም እንዲሁም በኢንሱሊን መጠን ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም ፡፡

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ኢንሱሊን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ኢንሱሊን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ

በአንፃሩ ፣ የሚሟሟው ፋይበር በውኃ ውስጥ ይሟሟል እናም በስርዓትዎ በኩል የምግብ ፍላጎት አፍቃሪ ምግቦችን እንቅስቃሴን የሚያቀዘቅዝ እና ሙላትን የመፍጠር ስሜት ይፈጥራል ፡፡

ወደ ኮሎን ከገባ በኋላ የሚሟሟው ፋይበር ባክቴሪያ ወደ አጭር ሰንሰለት ቅባት አሲድ (SCFAs) ያብባል ፡፡ እነዚህ SCFAs አንጀትዎን ጤናማ ያደርጋሉ ፡፡

በጠቅላላው እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ በሚሟሟት የፋይበር ቅባት አሲድዎች መካከል ያለው ልዩነት
በጠቅላላው እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ በሚሟሟት የፋይበር ቅባት አሲድዎች መካከል ያለው ልዩነት

በአጭሩ የተፈጥሮ ቃጫዎች በትናንሽ አንጀት ውስጥ አይገቡም ፣ ግን በአንጀት ውስጥ የአንጀት ባክቴሪያዎች የሚሟሟቸውን ቃጫዎች ወደ SCFAs ያቦካሉ ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ አነስተኛ ካሎሪዎችን የሚሰጡ እና በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ገለልተኛ ወይም ጠቃሚ ውጤቶች ይኖራቸዋል ፡

ሰውነትዎ ከስኳር እና ከአልኮል ካርቦሃይድሬት ጋር እንዴት ይሠራል?

ልዩነት ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት የአልኮል ጣፋጭ ካርቦሃይድሬትስ ያስተዳድሩ
ልዩነት ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት የአልኮል ጣፋጭ ካርቦሃይድሬትስ ያስተዳድሩ

የስኳር አልኮሆል በጥቂት አስፈላጊ ልዩነቶች ልክ እንደ ፋይበር ተመሳሳይ ነው የሚስተናገደው ፡፡ አብዛኛዎቹ በትንሽ አንጀት ውስጥ ብቻ በከፊል የተያዙ ናቸው ፣ እና በተለያዩ ዓይነቶች መካከል ብዙ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ተመራማሪዎቹ እንዳሉት ትንሹ አንጀት ከ2-90% የሚሆነውን የስኳር አልኮልን ይወስዳል ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንዶቹ በአጭሩ ወደ ደም ፍሰት ውስጥ ገብተው ከዚያ በኋላ በሽንት ውስጥ ይወጣሉ ፡፡ በተጨማሪም እነዚህ የስኳር አልኮሎች በደም ስኳር እና በኢንሱሊን መጠን ላይ የተለያዩ ተጽዕኖዎች ሊኖራቸው ይችላል ፣ ምንም እንኳን ሁሉም ከስኳር በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡

በጣም የተለመዱት የስኳር አልኮሆሎች

በጠቅላላው እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት መካከል ባለው የጋራ ስኳር አልኮሆል መካከል ያለው ልዩነት
በጠቅላላው እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት መካከል ባለው የጋራ ስኳር አልኮሆል መካከል ያለው ልዩነት

በጣም የተለመዱት የስኳር አልኮሎች glycemic እና የኢንሱሊን ኢንዴክሶች ዝርዝር እነሆ ፡፡ ለማነፃፀር የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚዎች ሁለቱም 100 ናቸው ፡፡

ኢሪትሪቶል-glycemic index 0 ፣ የኢንሱሊን ማውጫ 2

Isomalt: glycemic index 9, የኢንሱሊን ኢንዴክስ 6

ማልቲቶል-glycemic index 35 ፣ የኢንሱሊን ኢንዴክስ 27

Sorbitol: glycemic index 9, የኢንሱሊን ኢንዴክስ 11

Xylitol: glycemic index 13, የኢንሱሊን ኢንዴክስ 11

ከተጣራ ካርቦሃይድሬት አንፃር ኤሪትሪቶል የተሻለው ምርጫ ይመስላል ፡፡ ወደ 90% የሚሆነው በትንሽ አንጀት ውስጥ ገብቶ በሽንት ውስጥ ይወጣል ፡፡ ቀሪው 10% በኮሎን ውስጥ ወደ ኤስ.ኤስ.ኤፍ.ኤ ውስጥ እንዲፈላ ይደረጋል ፣ በመሠረቱ ከካርቦሃይድሬት ነፃ ፣ ከካሎሪ ነፃ እና የምግብ መፍጨት ችግርን የመፍጠር ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በአጠቃላይ እና በተቀነባበሩ ምግቦች ለማስላት ቀመር ተመሳሳይ ነው ፡፡

ጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬት

በጠቅላላው እና በተጣራ ካርቦሃይድሬቶች አመጋገብ ጥሩ መጥፎ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ልዩነት
በጠቅላላው እና በተጣራ ካርቦሃይድሬቶች አመጋገብ ጥሩ መጥፎ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ልዩነት

በተለወጠው የአመጋገብ ዓለም ውስጥ ካርቦሃይድሬት እንደ “መጥፎ ሰዎች” የታየ ይመስላል። በብዙ መርሃግብሮች ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ክብደትን ለመጨመር ዋና አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ተብለው የሚታሰቡ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በትንሹ እንዲቀመጡ ወይም እንዲወገዱ ይደረጋል ፡፡

ክብደትን ለመጨመር ዋናውን ካርቦሃይድሬትን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስሉ
ክብደትን ለመጨመር ዋናውን ካርቦሃይድሬትን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስሉ

ሆኖም ካርቦሃይድሬት በሰውነታችን የኃይል ልማት ሂደቶች ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡ አትሌት ብትሆኑም ፣ በጂም ውስጥ መደበኛ ወይም በጣም ሥራ የበዛ ሰው ብቻ ፣ ካርቦሃይድሬቶች ለስርዓትዎ በትክክል እንዲሠሩ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ልክ እንደ ስብ ፣ ሁሉም የካርቦሃይድሬት ምንጮች አንድ ዓይነት አይደሉም ፡፡

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትን እና አስፈላጊ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ጤናማ አሠራሮችን ያስሉ
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትን እና አስፈላጊ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ጤናማ አሠራሮችን ያስሉ

ይህንን በምስል ይሳሉ-ክብደት መቀነስ ፣ ጤናማ እና ጠንካራ መሆን እንዲሁም ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ አሁንም ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡበት ጊዜ ፡፡ እውነት ነው ? አዎ በፍፁም! በእርግጠኝነት ካርቦሃይድሬትን በመመገብ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን ያ ትክክለኛውን ጤናማ ካሮዎች ከተመገቡ ብቻ ነው ፡፡ ዝርዝሩ ረጅም ነው ፣ ግን ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትን ያስሉ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ክብደትን ይቀንሳሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይመገባሉ
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትን ያስሉ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ክብደትን ይቀንሳሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይመገባሉ

ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖአ ፣ ስኳር ድንች ፣ አጃ ፣ ሙሉ ፍሬ ፣ ገብስ ፣ ሙሉ የስንዴ ጥፍጥፍ ፣ የሾርባ ዱባ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ ዳቦ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ኦትሜል ፣ ካሙጥ ዱቄት ፣ ቸኮሌት ወተት ፣ ሙዝ ፣ ቼሪ ፣ ፖም ፣ ብሮኮሊ ፣ ብሉቤሪ ፣ ባክሄት ፣ የጤፍ ዱቄት ፣ አማራ ፣ ስፒናች ፣ የስንዴ ብሬን ፣ ትሪቲካሌ ፡፡

የሚመከር: