ዝርዝር ሁኔታ:
ቪዲዮ: ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃውስ በእነሱ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
2024 ደራሲ ደራሲ: Lynn Laird | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 06:32
የጠቅላላው ካርቦሃይድሬት እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብዛት የሚያንፀባርቁ የታሸጉ ምግቦችን ሲያገኙ ሲደሰቱ ደስተኛ ነዎት ፡፡ ምንም እንኳን ያለ ካርቦሃይድሬት ዱቄት ምግብ ቢያበስሉም እና ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ በጠረጴዛዎ ላይ ቢኖርም ፣ “የተጣራ ካርቦሃቦች” የሚለው ቃል በይፋ በምግብ ባለሙያዎች አይታወቅም ወይም አልተቀበለም ፡፡ የተጣራ ወይም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትን መቁጠር ምን ያህል ዝቅተኛ እንደሆኑ በተመለከተ አከራካሪ ርዕስ ነው ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ሰውነትዎ የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን እንዴት እንደሚያከናውን ማወቅ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ፣ ክብደት መቀነስ እና የጤና ግቦች ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል ፡፡ የችግሩን ግልፅ ምስል ለማግኘት ያንብቡ ፡፡
ጠቅላላ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እነሱን ማወዳደር እንችላለን?
ስለ ኬቲኦጂካዊ አመጋገብ ስንናገር የካርቦሃይድሬትን መጠን ችላ ማለት አንችልም ፣ ግን በጠቅላላው ካርቦሃይድሬት እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት መካከል ምን ያህል እና ልዩነት እናገኛለን? በተጋጭ እና ጊዜ ያለፈባቸው መረጃዎች ምክንያት የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እንዴት ማስላት እንደሚቻል ግራ መጋባት ሊሆን ይችላል ፡፡
ጠቅላላ ካርቦሃይድሬቶች በቀን ውስጥ ከሚጠቀመው ጠቅላላ ቁጥር የማይበልጡ እንደሆኑ በማሰብ ፣ ምንም ንፅፅር እንደሌለ መገንዘብ ይችላሉ ፡፡ በአጭሩ ፣ የሚፈቀደው 20 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ጤንነትዎን አደጋ ላይ የማይጥል ከሆነ ፣ እንዳይበዛ የዕለት ተዕለት ምግብ መሆን አለበት ብሎ ማሰቡ ምክንያታዊ ነው ፡፡ በካንሰር ወይም በሚጥል በሽታ ምክንያት በዜሮ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆኑ እራስዎን ይገድቡ እና ስኳርን ይቀንሱ ፡፡ የተጣራ (ሊፈጩ) ካርቦሃይድሬት መጠን ለመቀበል ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬት ውስጥ የቃጫ እና የስኳር አልኮሎችን (ካለ) ያውጡ ፡፡ በሌላ መንገድ የተገለጸው 100 ግራም ፖም ካለዎት እና እነሱ 13.81 ግ ካርቦሃይድሬቶችን እና 2.40 ግ ፋይበር ከያዙ ቀለል ያለ ሂሳብ 11.41 ግራም የተጣራ ካራቦችን ይሰጣል ፡፡
የተጣራ (ሊፈጩ የሚችሉ) ካርቦሃይድሬት ምንድን ናቸው እና ለምን ይቆጠራሉ?
የተጣራ ካርቦሃይድሬት አንዳንድ ጊዜ ሊፈጩ ወይም ተጽዕኖ ካርቦሃይድሬት ተብለው ይጠራሉ ፡፡ ቃላቱ የሚያመለክቱት ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ የሚገኘውን ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡
ቀላል ካርቦሃይድሬት በበኩሉ አንድ ወይም ሁለት አሃዶችን በአንድ ላይ ተያይዞ የያዘ ሲሆን እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ወተት ፣ ስኳር ፣ ማር እና ሽሮፕ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡
ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ እነሱ በምግብ ውህደት ውስጥ አንድ ላይ የተገናኙ ብዙ የስኳር አሃዶችን ይይዛሉ እና እንደ ድንች ባሉ የእህል ሰብሎች እና ሰብሎች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አብዛኛዎቹ በትንሽ አንጀት ውስጥ በሚመረቱ ኢንዛይሞች አማካኝነት ወደ እያንዳንዱ የስኳር አሃዶች ይከፈላሉ ፡፡ ሰውነትዎ በተናጥል የስኳር አሃዶችን ብቻ መምጠጥ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንድ ካርቦሃይድሬት ወደ እያንዳንዱ ስኳር ሊከፋፈሉ አይችሉም ፣ ሌሎቹ ደግሞ በከፊል ተሰብረው እና ተውጠዋል ፡፡ እነዚህ የፋይበር እና የስኳር አልኮሆሎችን ያካትታሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት አብዛኛው የፋይበር እና የስኳር አልኮሆል የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሲሰላ ከጠቅላላው ካርቦኖች ሊቀነስ ይችላል ፡፡
ሰውነትዎ ፋይብሮሳዊ ካርቦሃይድሬትን እንዴት ይመለከታል?
ፋይበር ከምግብ መፍጨት እና በሰውነትዎ ላይ ከሚያሳድረው ተጽዕኖ አንፃር ልዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነት ነው ፡፡
ከስታርች እና ከስኳር በተቃራኒ ተፈጥሯዊ ክሮች በትንሽ አንጀትዎ ውስጥ አይገቡም ፡፡ ምክንያቱም በስኳር አሃዶች መካከል ያለው ትስስር በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ባሉ ኢንዛይሞች ሊፈርስ ስለማይችል ነው ፡፡ ስለዚህ ቃጫው በቀጥታ ወደ ኮሎን ይገባል ፣ ከዚያ በኋላ ያለው ዕጣፈንታ በአይነቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ሁለት ዋና የፋይበር ዓይነቶች መኖራቸውን ከግምት ውስጥ በማስገባት የማይሟሟ እና ሊሟሟት ማለትም የሚወስዱት ሁለት ሦስተኛ ያህል የማይሟሟ ሲሆን ሌላኛው ሶስተኛው ደግሞ የሚሟሟ ነው ፡፡
የማይሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ አይቀልጥም እና ትላልቅ ሰገራዎችን ይፈጥራል ፡፡ ይህ ለሆድ ድርቀት ጥሩ መከላከያ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ፋይበር ኮሎን ሳይነካ ይተዋዋል ፣ ምንም ካሎሪ አይሰጥም እንዲሁም በኢንሱሊን መጠን ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም ፡፡
በአንፃሩ ፣ የሚሟሟው ፋይበር በውኃ ውስጥ ይሟሟል እናም በስርዓትዎ በኩል የምግብ ፍላጎት አፍቃሪ ምግቦችን እንቅስቃሴን የሚያቀዘቅዝ እና ሙላትን የመፍጠር ስሜት ይፈጥራል ፡፡
ወደ ኮሎን ከገባ በኋላ የሚሟሟው ፋይበር ባክቴሪያ ወደ አጭር ሰንሰለት ቅባት አሲድ (SCFAs) ያብባል ፡፡ እነዚህ SCFAs አንጀትዎን ጤናማ ያደርጋሉ ፡፡
በአጭሩ የተፈጥሮ ቃጫዎች በትናንሽ አንጀት ውስጥ አይገቡም ፣ ግን በአንጀት ውስጥ የአንጀት ባክቴሪያዎች የሚሟሟቸውን ቃጫዎች ወደ SCFAs ያቦካሉ ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ አነስተኛ ካሎሪዎችን የሚሰጡ እና በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ገለልተኛ ወይም ጠቃሚ ውጤቶች ይኖራቸዋል ፡
ሰውነትዎ ከስኳር እና ከአልኮል ካርቦሃይድሬት ጋር እንዴት ይሠራል?
የስኳር አልኮሆል በጥቂት አስፈላጊ ልዩነቶች ልክ እንደ ፋይበር ተመሳሳይ ነው የሚስተናገደው ፡፡ አብዛኛዎቹ በትንሽ አንጀት ውስጥ ብቻ በከፊል የተያዙ ናቸው ፣ እና በተለያዩ ዓይነቶች መካከል ብዙ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ተመራማሪዎቹ እንዳሉት ትንሹ አንጀት ከ2-90% የሚሆነውን የስኳር አልኮልን ይወስዳል ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንዶቹ በአጭሩ ወደ ደም ፍሰት ውስጥ ገብተው ከዚያ በኋላ በሽንት ውስጥ ይወጣሉ ፡፡ በተጨማሪም እነዚህ የስኳር አልኮሎች በደም ስኳር እና በኢንሱሊን መጠን ላይ የተለያዩ ተጽዕኖዎች ሊኖራቸው ይችላል ፣ ምንም እንኳን ሁሉም ከስኳር በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡
በጣም የተለመዱት የስኳር አልኮሆሎች
በጣም የተለመዱት የስኳር አልኮሎች glycemic እና የኢንሱሊን ኢንዴክሶች ዝርዝር እነሆ ፡፡ ለማነፃፀር የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚዎች ሁለቱም 100 ናቸው ፡፡
ኢሪትሪቶል-glycemic index 0 ፣ የኢንሱሊን ማውጫ 2
Isomalt: glycemic index 9, የኢንሱሊን ኢንዴክስ 6
ማልቲቶል-glycemic index 35 ፣ የኢንሱሊን ኢንዴክስ 27
Sorbitol: glycemic index 9, የኢንሱሊን ኢንዴክስ 11
Xylitol: glycemic index 13, የኢንሱሊን ኢንዴክስ 11
ከተጣራ ካርቦሃይድሬት አንፃር ኤሪትሪቶል የተሻለው ምርጫ ይመስላል ፡፡ ወደ 90% የሚሆነው በትንሽ አንጀት ውስጥ ገብቶ በሽንት ውስጥ ይወጣል ፡፡ ቀሪው 10% በኮሎን ውስጥ ወደ ኤስ.ኤስ.ኤፍ.ኤ ውስጥ እንዲፈላ ይደረጋል ፣ በመሠረቱ ከካርቦሃይድሬት ነፃ ፣ ከካሎሪ ነፃ እና የምግብ መፍጨት ችግርን የመፍጠር ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡
የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በአጠቃላይ እና በተቀነባበሩ ምግቦች ለማስላት ቀመር ተመሳሳይ ነው ፡፡
ጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬት
በተለወጠው የአመጋገብ ዓለም ውስጥ ካርቦሃይድሬት እንደ “መጥፎ ሰዎች” የታየ ይመስላል። በብዙ መርሃግብሮች ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ክብደትን ለመጨመር ዋና አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ተብለው የሚታሰቡ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በትንሹ እንዲቀመጡ ወይም እንዲወገዱ ይደረጋል ፡፡
ሆኖም ካርቦሃይድሬት በሰውነታችን የኃይል ልማት ሂደቶች ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡ አትሌት ብትሆኑም ፣ በጂም ውስጥ መደበኛ ወይም በጣም ሥራ የበዛ ሰው ብቻ ፣ ካርቦሃይድሬቶች ለስርዓትዎ በትክክል እንዲሠሩ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ልክ እንደ ስብ ፣ ሁሉም የካርቦሃይድሬት ምንጮች አንድ ዓይነት አይደሉም ፡፡
ይህንን በምስል ይሳሉ-ክብደት መቀነስ ፣ ጤናማ እና ጠንካራ መሆን እንዲሁም ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ አሁንም ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡበት ጊዜ ፡፡ እውነት ነው ? አዎ በፍፁም! በእርግጠኝነት ካርቦሃይድሬትን በመመገብ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን ያ ትክክለኛውን ጤናማ ካሮዎች ከተመገቡ ብቻ ነው ፡፡ ዝርዝሩ ረጅም ነው ፣ ግን ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡
ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖአ ፣ ስኳር ድንች ፣ አጃ ፣ ሙሉ ፍሬ ፣ ገብስ ፣ ሙሉ የስንዴ ጥፍጥፍ ፣ የሾርባ ዱባ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ ዳቦ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ኦትሜል ፣ ካሙጥ ዱቄት ፣ ቸኮሌት ወተት ፣ ሙዝ ፣ ቼሪ ፣ ፖም ፣ ብሮኮሊ ፣ ብሉቤሪ ፣ ባክሄት ፣ የጤፍ ዱቄት ፣ አማራ ፣ ስፒናች ፣ የስንዴ ብሬን ፣ ትሪቲካሌ ፡፡
የሚመከር:
በቫይታሚን ዲ እና በኮሮናቫይረስ መካከል ያለው ግንኙነት ምንድነው?
በእርግጥ በቪታሚን ዲ እና በኮሮናቫይረስ መካከል ትስስር አለ? የፀሐይ ብርሃን ያለው ቫይታሚን የ COVID-19 አደጋን ሊቀንስ ይችላል? መልሱ ይኸውልዎት
ነጭ ፀጉር እና ጭንቀት-በሁለቱ ክስተቶች መካከል ያለው አገናኝ በመጨረሻ ተረጋግጧል
ነጭ ፀጉር እና ጭንቀት-ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የብዙ ውይይቶች ርዕሰ ጉዳይ የነበረው በእነዚህ ሁለት ክስተቶች መካከል ያለው ትስስር በመጨረሻ ተረጋግጧል
ከፍ ያለ ቅጥ ያለው ውበት እና ውበት ያለው ሁኔታ-ብሩነር በቤቱ ያለው ቤት
የከፍታ ቅጥ ያጌጠ ወደር የማይገኝለት ከፍ ያለ ሁኔታ የሚፈጥርበት እጅግ ዘመናዊ ዘመናዊ የፔንታ ቤት ለእርስዎ ለማሳየት ዛሬ ዴአቪታ በርሊን ውስጥ ነው ፡፡ በ 2017 የተነደፈ እና ቫኔሳ ሴራ ብሩነር የተፈረመ ሲሆን የተለያዩ የዘመናዊ አካላት ስኬታማ ድብልቅን ይወክላል
ዱቄት ማቅለሚያ ምንድነው ፣ Instagram ን የተቆጣጠረው አዝማሚያ ምንድነው?
የጥፍር ጥበብን ወደ ሚቀጥለው ደረጃ መውሰድ የዱቄት ቫርኒስ ማህበራዊ አውታረመረቦችን ሙሉ በሙሉ የወረረው አዲሱ አዝማሚያ ነው ፡፡ በሚያስደንቅ የጥፍር ጌጥ ለመደሰት በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ
የተጣራ የኒው ዮርክ ከፍ ያለ ውበት ያለው ውበት በአውስትራሊያ ውስጥ ተሞልቷል
ዛሬ የ Deavita.fr ቡድን ዘመናዊውን የአውስትራሊያ ቤት አባሪ ለማግኘት ተነስቶ የተጣራ እና የሚያምር የኒው ዮርክ የከፍታ ጌጣጌጥ ወደ ካንጋሮዎች ምድር ለመሄድ ያነሳሳዎታል